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Aptidão Física

O Projeto pedagógico "Personal Training" Incentiva a conceção, exploração e  implementação de ambientes inovadores de ensino e aprendizagem vocacionados para o desenvolvimento da aptidão física.

Aptidão Física

Capacidades Físicas e Coordenativas

Condição Física:

Caracteriza as potencialidades de resposta e integração de um indivíduo, no âmbito biomotor, face ao seu envolvimento biossocial. A OMS identifica-a como a capacidade para realizar de forma satisfatória determinada tarefa muscular ou motora. Considera-se que um indivíduo possui uma boa condição física quando satisfaz certas exigências, as quais podem ser de âmbito morfológico, musculo-esquelético, percetivo-cinético, cardio-respiratório ou metabólico.

Aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manutenção da aptidão física:

  • Conhece e interpreta os princípios fundamentais do treino das capacidades motoras, nomeadamente o princípio da continuidade, progressão, e reversibilidade, relacionando-os com o princípio biológico da auto-renovação da matéria viva, considerando-os na sua atividade física, tendo em vista a sua Aptidão Física.

  • Compreende a relação entre a dosificação da intensidade e a duração do esforço, no desenvolvimento ou manutenção das capacidades motoras fundamentais na promoção da saúde.

  • Conhece e interpreta fatores de saúde e risco associados à prática das atividades físicas, tais como doenças, lesões e condições materiais, de equipamentos e de orientação do treino, utilizando esse conhecimento de modo a garantir a realização de atividade física em segurança.

  • Conhece processos de controlo do esforço e identifica sinais de fadiga ou inadaptação à exercitação praticada, evitando riscos para a Saúde, tais como: dores, mal-estar, dificuldades respiratórias, fadiga e recuperação difícil.

Componentes da Aptidão Física:

  1. Aptidão aeróbica.

  2. Composição corporal.

  3. Aptidão neuromuscular:

    • Velocidade.

    • Força:

      • Superior.

      • Média.

      • Inferior.

    • Flexibilidade.

Avaliação dos padrões Fundamentais de Movimento:

A FMS™ consiste num conjunto de testes de movimento que requerem mobilidade e estabilidade. Os movimentos colocam sujeitos testados em posições onde as deficiências, desequilíbrios, assimetrias e restrições podem ser reconhecidas por indivíduos treinados. Esta bateria de exercícios foi concebida para colocar um indivíduo em posições extremas onde as limitações do movimento se tornam percetíveis se a estabilidade e a mobilidade apropriadas não forem usadas. Mesmo que os indivíduos realizem uma atividade ou desporto de rendimento (performance), observou-se que muitos apresentam limitações nos movimentos fundamentais. As limitações levam os indivíduos a adotar inconscientemente certos  movimentos compensatórios para atingir ou manter o nível de desempenho necessário para a atividade, mas com maior desgaste fisiológico e biomecânico para o corpo. O uso ineficiente da compensação durante o movimento levará a uma biomecânica deficiente que limita os ganhos no desempenho e reduz a capacidade do corpo em permanecer adaptável e durável contra os riscos de estar envolvido na atividade ou desporto. Num aluno pode-se verificar adaptações da cadeia cinética e de integridade tensional que se manifestam em eventuais problemas ortopédicos e/ou músculo-articulares.

  1. Agachamento.

  2. Passo sobre a barreira.

  3. Afundo na linha.

  4. Mobilidade do ombro.

  5. Elevação ativa da perna estendida.

  6. Estabilidade do tronco durante a extensão de braços.

  7. Estabilidade rotativa.

____________________

  • Themudo Barata e colaboradores. Atividade Física e Medicina Moderna. Europress.

  • Tomoko Okada et al. Relationship Between Core Stability, functional movement, and performance. Journal ofStrength and Conditioning Research. 25(1)/252–261: PDF

  • Robert J. Butler et al. Interrater Reliability of Videotaped Performance on the Functional Movement Screen Using the 100-Point Scoring Scale. Athletic Training & Sports Health Care | Vol. 4 No. 3 2012: PDF

  • FMS – Functional Movement Screen an introduction to FMS. PDF

Personal Training

Organização de Treino em Circuito

O Projeto pedagógico "Personal Training" tem como objetivo implementar ambientes inovadores de aprendizagem onde os alunos utilizam a Metodologia de Trabalho por Projetos e auto-regulam a sua aprendizagem (autonomia). Privilegiam-se os métodos ativos de aprendizagem.

 

Métodos Ativos:

Os alunos trabalham em grupos de 2 a 4 na planificação dos seus treinos personalizados na forma de circuito:

  1. Discussão em grupo.

  2. Realizar pela prática.

  3. Ensinar - orientar outros.

 

 

 

 

Treino em Circuito (TC):

É uma forma de organização da sessão de exercício (carga) desenvolvido por R. E. Morgan e G. T Adamson (o wikipedia refere o nome de Anderson) em 1953 na Universidade de Leeds, Inglaterra.

Estudos realizados na Universidade Baylor e no Instituto Cooper mostram que o TC é uma das formas mais eficientes para se melhorar a aptidão cardiovascular e a resistência/força muscular. Talvez uma das descobertas mais significativas deste estudo, numa perspetiva da saúde, relaciona-se com o facto de ficar claro que a performance neste circuito de exercícios, no nível de intensidade prescrito, acarretou valores de consumo de oxigénio (39% do VO2 máx), valores esses que estão em acordo com as linhas de orientação do American College of Sports Medicine (ACSM) para a intensidade recomendada (40% a 85% do VO2 máx.), do exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardio-respiratório (Pollock et al. 1998). Assim, este tipo de TC não só facilita um estímulo muscular adequado como também converge com as orientações cardiovasculares do ACSM e as Dietary Guidelines for Americans 2005 para a atividade física.

Aprendizagens-chave:

  1. O aluno aprende a definir o seu objetivo pessoal.

  2. Diferencia os métodos de treino (que determinam o tipo de exercícios escolhidos com ou sem equipamentos acessórios) selecionando aqueles que se adequam ao seu objetivo.

  3. Planifica, afetando corretamente recursos espaciais, materiais e temporais para organizar o seu programa de exercício.

  4. Identifica e caracteriza os exercícios em função das Unidades Funcionais (UF) utilizadas, do Tipo de Contração Muscular (TCM) e da Massa Muscular Solicitada (MMS).

  5. Seleciona 6 exercícios de aquecimento, 6 exercícios para o TC e 4 exercícios de alongamentos.

  6. Conhece a forma correta de organização dos exercícios num circuito respeitando alguns princípios metodológicos simples.

  7. Executa o circuito de exercícios respeitando o volume, intensidade e qualidade de execução técnica.

  8. Auto-regula o processo e define a taxa de sucesso relativamente aos critérios de êxito estabelecidos.

 

________________

  • Kravitz, L. 1996. The fitness professional’s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today, 14 (1), 32–43.

  • Kraviz, Len, 1996. New Insights into Circuit Training. University of New Mexico. Retrieved 2006-11-16.
    Pollock, M.L., et al. 1998. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 (6), 975–91.

  • G. Poumarat et M. Dabonneville. Les parcours en Musculation. Collection Savoir Faire Sportif. Amphora.

  • Gilles Cometti. Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial paidotribo.

  • Gilles Cometti, Gérard Petit, Michel Pougheon. Brevet d'Etat d'Educateur Sportif 1er et 2eme degré. Edition Vigot.

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Jogos de APTF

Aptidão Física de Forma Lúdica

Diferentes Metodologias de Desenvolvimento da Aptidão Física:

 

  1. Corrida contínua ou intervalada

  2. Treino em circuito (calisténico)

  3. Circuitos de Obstáculos

  4. Personal Training

  5. Jogos de Aptidão Física

Jogos de Aptidão Física:

O conceito de atividades lúdicas está relacionado com o ludismo, ou seja, atividade relacionadas com jogos e com o ato de brincar. Os conteúdos lúdicos são muito importantes na aprendizagem. Isto porque é muito importante incutir nas crianças a noção que aprender pode ser divertido. As iniciativas lúdicas nas escolas potenciam a criatividade, e contribuem para o desenvolvimento intelectual dos alunos.

Jogo da Glória Gigante e a Aptidão Física:

 

Objetivo:

O objetivo é chegar à última casa consoante os números do dado, passando pelos vários desafios:

  • Exercícios calisténicos Individuais.

  • Exercícios calisténicos a pares.

  • Outras tarefas e/ou desafios em equipa (Imaginação)

Modo de Jogar:

  1. Utilizar dados de esponja grandes.

  2. As peças são substituídas por alunos (grupos de 4).

  3. Cada equipa tem um dado.

  4. As casas podem ser delimitadas por cones de sinalização pequenos.

  • Casa de Partida.

  • Casa de Chegada.

  • Casas de penalização e/ou bónus.

    • Bónus: avançar 1 ou mais casas.

    • Penalização: recuar 1 ou mais casas ou eventualmente regressar à casa de partida.

  • Em cada casa podemos colocar cartões plastificados A5 com exercícios calisténicos ou outro tipo de tarefas físicas imaginadas para o jogo em função do tema que queremos trabalhar.

  • Definir o tempo de realização de cada exercício e/ou tarefa.

Outros exemplos de jogos lúdicos de Aptidão Física:

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Aptidão Física em Grupo.

Autonomia e Responsabilidade:

 

  • Dividir a turma em grupos de 4 alunos.

  • Realizar Plano de exercícios de aquecimento DAREBEE©

  • Entregar a cada grupo um dossier de arquivo formato A5 contendo os Cartões de Exercícios DAREBEE© em formato A5 (impressos) e colocados dentro de bainhas de plástico. Os cartões de exercícios estão classificados segundo as três regiões do corpo:

  1. SEPARADOR 1 - Parte superior (região superior - braços; cintura escapular; caixa torácica)

  2. SEPARADOR 2 - Parte Média (região Média - abdominais e lombares)

  3. SEPARADOR 3 - Parte Inferior (região Inferior - perna)

  4. SEPARADOR 4 - Exercícios GERAIS (Que solicitam mais do que uma região ou parte do corpo)

  • Os alunos de cada grupo, em dois minutos selecionam do dossier 6 exercícios:

  1. 2 exercícios para a região Superior

  2. 1 Exercício para a região média parte anterior (abdominal)

  3. 1 Exercício para a região média parte posterior (lombar)

  4. 1 Exercício para a região inferior (pernas)

  5. 1 Exercício geral que envolva mais do que 1 região (2 ou 3 regiões).

  • Os alunos têm liberdade para escolher os exercícios que solicitam diferentes tipos de Contração Muscular:

    1. Isotónico (ex: agachamentos)

    2. Isométrico (ex: manter posição de 90 graus no agachamento com costas junto a uma parede)

    3. Pliométrico (ex: agachamentos com impulsão na fase final da extensão)

    4. Compostos.

  • Os alunos realizam 3 séries ou circuitos destes 6 exercícios durante um tempo estipulado (ex: 30 segundos para exercícios de maior intensidade|gerais e 45 segundos para exercícios mais locais ou regionais).

  • No final realizar Plano de Treino de Alongamentos DAREBEE©.

Percursos de Obstáculos.

 

As pistas de obstáculos exteriores ou interiores são formas lúdicas de exploração das capacidades condicionais e coordenativas. Existem vários modelos de pistas de obstáculos:

  • Espaços de Recreio Interiores.

  • Parques de Trampolins.

  • Percursos "Ninja".

  • Percursos Parkour.

  • Aparelhos de Cordas.

  • Arvorismo.

Nas aulas de EF pode-se improvisar pistas de obstáculos recorrendo aos materiais de ginástica (colchões e plintos), atletismo (barreiras) e outros acessórios como pneus de camião ou outros (imaginação).

Morada

 

rede Motricidade Humana

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